Tips Diet Sehat

Makan sehat adalah bagian penting dari gaya hidup sehat. Ini akan membantu membuat Anda terlihat baik dan merasa hebat! Ikuti panduan sederhana ini untuk membantu Anda makan dengan baik.

1. Mulailah dengan beralih ke Biji-bijian Utuh

Buatlah setidaknya setengah butir gandum pilihan Anda. Contoh gandum utuh adalah gandum gandum utuh, gandum utuh atau oatmeal, pot barley dan bulgur. Biji-bijian utuh lebih tinggi dalam vitamin, mineral dan fitonutrien (senyawa tumbuhan alami) daripada biji-bijian olahan. Penelitian menunjukkan bahwa diet kaya biji-bijian adalah jantung sehat.

Tips:

  • Mulailah hari Anda dengan semangkuk sereal gandum utuh
  • Buatlah sandwich dengan roti gandum utuh atau roti gulung
  • Tambahkan barley, lentil, kacang merah atau beras merah untuk sup dan rebusan
  • Gantilah tepung gandum utuh untuk semua atau sebagian tepung putih saat dipanggang
  • Pilih biskuit gandum utuh
  • Gunakan pasta gandum utuh
  • Saat memilih produk biji-bijian, perhatikan ukuran porsi Anda.

Satu porsi adalah:

1 potong roti
½ bagel, pita atau tortilla
175 mL (¾ cangkir) sereal panas
30 gram sereal dingin
125 mL (½ cangkir) nasi atau pasta
2. Memuat Sayuran dan Buah

Sayuran dan buah dikemas dengan nutrisi dan serat, jadi nikmatilah beragamnya. Cobalah untuk memasukkan setidaknya satu sayuran hijau gelap dan satu sayuran jeruk setiap hari.

Tips:

  • Cobalah sayuran atau buah baru setiap minggu
  • Taburkan beberapa buah beri diatas sereal gandum saat sarapan
  • Pak beberapa potong buah dan beberapa sayuran mentah dengan makan siang Anda
  • Mulai makan malam dengan salad hijau gelap seperti bayam atau romaine lettuce
  • Isi setengah piring Anda dengan sayuran saat makan malam
  • Tambahkan segenggam bayam atau kale ke smoothie buah

Satu porsi adalah:

1 buah segar sedang
125 mL (½ cangkir) buah atau sayuran cincang
250 mL (1 cangkir) sayuran berdaun mentah
125 mL (½ cangkir) jus 100%

2. Produk Susu

Produk susu dikemas dengan protein, kalsium, dan vitamin B. Dan mereka lezat! Nikmati 500 ml (2 cangkir) susu atau minuman kedelai yang diperkaya setiap hari untuk meningkatkan vitamin D.

Tips:

  • Tambahkan susu ke sup, casserole, dan masakan rumah lainnya
  • Tambahkan raspberry beku beku ke yogurt Yunani rendah lemak untuk sarapan yang lezat
  • Bawalah beberapa potong keju kecil bersama dengan biskuit gandum untuk bekerja untuk camilan cepat
  • Minum latte berbusa, bukan secangkir kopi untuk istirahat pagi Anda
  • Nikmati semangkuk kecil sereal gandum dengan susu sebagai camilan setelah makan malam

Satu porsi adalah:

250 mL (1 cangkir) susu; pilih opsi rendah lemak seperti skim, susu 1% atau 2%
50 g (1 ½ oz) keju
175 mL (¾ cangkir) yogurt
250 mL (1 cangkir) minuman kedelai yang diperkaya
4. Bersikap Lean & Alternatif!

Alternatif daging dan daging adalah sumber protein, zat besi, seng, dan nutrisi lain yang baik. Buatlah pilihan ramping dan siapkan mereka dengan sedikit atau tanpa tambahan lemak. Nikmati alternatif seperti kacang-kacangan (kacang merah, kacang polong dan kacang lentil) dan tahu sering.

Tips:

  • Panggang, panggang atau perburuan daging, ikan dan unggas
  • Nikmati setidaknya dua porsi seminggu ikan berlemak seperti salmon, trout dan mackerel
  • Cobalah makanan tanpa daging seperti lentil dengan nasi, omelette, atau burger tahu
  • Simpan telur rebus di lemari es untuk camilan praktis dan cepat
  • Taburkan biji pada tumis dan salad atau nikmati segenggam penuh kacang untuk camilan yang dipenuhi protein

Satu porsi adalah:

75 g (2 ½ oz) atau 125 mL (½ cangkir) daging matang, unggas atau ikan
2 telur
175 mL (¾ cup) kacang polong yang dimasak
175 mL (¾ cangkir) atau 150 g tahu
30 mL (2 sdm) selai kacang
60 mL (¼ cangkir) kacang atau biji
5. Pilih Lemak Sehat

Lemak dan minyak menambah banyak rasa pada makanan, dan mereka membantu kita menyerap beberapa nutrisi. Tetapi diet yang lebih tinggi dalam lemak tidak sehat juga terkait dengan risiko kesehatan seperti penyakit jantung. Nikmati sejumlah kecil – 30 hingga 45 mL (2 hingga 3 sendok makan) – lemak tak jenuh yang sehat setiap hari. Batasi lemak jenuh dan trans.

Lemak tidak jenuh sehat berasal dari makanan seperti alpukat, kacang dan biji serta minyak seperti minyak zaitun, canola, biji rami atau kacang.

Tips :

  • Kurangi minyak dan tambahkan sedikit cuka beraroma atau jus lemon segar untuk salad dressing.
  • Cobalah sedikit alpukat tumbuk di atas sandwich, bukan mentega atau mayones.
  • Gunakan bumbu dan bumbu untuk membumbui makanan Anda tanpa lemak.
  • Gunakan minyak sayur dalam jumlah kecil, seperti kanola atau minyak zaitun, bukan mentega untuk mengaduk-aduk atau menumis.
  • Makanlah segenggam kecil kacang almond atau walnut dengan sepotong buah untuk camilan sederhana

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *